Smanjite unos crvenog mesa i sprečite nastanak raka debelog creva

Mart je mesec koji je posvećen podizanju svesti o raku debelog creva. Najnovija istraživanja pokazuju da se konzumiranjem više od 350 do 500 grama crvenog mesa nedeljno povećava rizik od dobijanja raka debelog creva. Američki Institut za istraživanje raka preporučuje ograničen unos crvenog i prerađenog mesa, kako bi se rizik od oboljevanja ovom bolešću sveo na što manju meru.

U crveno meso se ubrajaju svinjetina, govedina i jagnjetina.

Na ovom podneblju je veoma teško zamisliti život bez crvenog mesa, pogotovo ako se uzme u obzir da je crveno meso trenutno osnovni sastojak većine naših obroka. Ako ste jeli govedinu, jagnjetinu i svinjetinu preko preporučene granice od 350 do 500 grama nedeljno, možda se čini da je vaša jedina alternativa da jedete više živine. Ali evo nekoliko saveta kako da smanjite unos crvenog mesa bez potpunog odricanja od njega.

Konzumirajte više ribe

Iako konzumiranjem ribe ne možete umanjiti rizik od pojave raka debelog creva, ovim načinom ishrane možete smanjiti unos crvenog mesa, čime definitivno umanjujete rizik. Pored toga, riba je izuzetno zdrava za srce i mozak. Ne samo da obiluje vitaminima B, A, D i E, nego je i veoma malo kalorična i bogata proteinima, sa minimalnom količinom masti i ugljenih hidrata.

Ipak, morate biti pažljivi pri odabiru ribe. Riblji štapići, pljeskavice i slični proizvodi moraju da se prže u dubokom ulju, tako da ove namirnice nisu dobar izbor. Umesto toga, birajte svežu ili zamrznutu ribu koju možete kupiti uređenu. Pecite je u rerni ili na žaru.

Konzerve tune ili sardina su, takođe, veoma dobar izbor, kao i ostali morski plodovi.

Ako ste u žurbi i nemate vremena da pripremate kompleksna jela, morski plodovi su odlična ideja. Zlatno pravilo pripremanja ribe i morskih plodova jeste da je za svakih 2.5 centimetra debljine namirnice potrebno 10 minuta termičke obrade. Na taj način ćete biti sigurni da riba ili morski plodovi neće ostati nedovoljno pečeni ili čak prepečeni.

Konzumirajte mahunarke

Pasulj i grašak (naročito sušeni), kao i sočivo i soja, predstavljaju savršen izbor za unos vlakana, koja su poznata kao odlično sredstvo u borbi protiv raka debelog creva, ali i kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Mahunarke sadrže ugljene hidrate koji imaju prebiotička svojstva, što znači da pospešuju aktivnost dobrih stomačnih bakterija koje imaju protivupalno dejstvo.

Evo nekoliko ideja kako da uvedete više mahunarki u ishranu.

• Napravite burito u tortilji i umesto mlevenog crvenog mesa, dodajte crveni pasulj. Ako ne možete potpuno da se odreknete mesa, stavite više pasulja, ali smanjite količinu mesa.
• U salatu dodajte sočivo, leblebiju ili zelenu soju (edamame).
• Umesto slanine i kobasice, uz jaja konzumirajte mahunarke.
• Ako vam se nešto gricka, zapecite leblebije u rerni i dodajte začine po želji.
• Crveni pasulj iz konzerve je sjajan obrok kada ste u žurbi, samo vodite računa o tome šta je navedeno na samoj konzervi i kupujte proizvode bez dodataka soli.

Smanjite porcije

Ako želite da jedete crveno meso više od samo jednog ili dva puta nedeljno, to možete učiniti ako smanjite porcije.

Porcije mesa je potrebno smanjiti na malo više od veličine špila karata. Umešajte male količine narezanog, seckanog ili mlevenog mesa u mešavinu, čorbu, čili ili mešano jelo, a dodajte i druge izvore proteina da biste zaokružili ukus i hranljivost. Kockice tofua su sjajan dodatak svakoj mešavini i upijaju ukuse svakog sosa. Sušeni pasulj kombinuje se sa malim količinama mesa u mnogim klasičnim mediteranskim, bliskoistočnim i latinoameričkim supama, varivima i jelima od testenina, pa je ovo dobra ideja da isprobate i slične recepte.

Preventivne mere poput smanjenog unosa crvenog mesa mogu znatno da umanje rizik od pojave karcinoma debelog creva. Rani skrining je takođe veoma bitan, pa se pored kolonoskopije, koja je najsigurniji pokazatelj potencijalnog zdravstvenog problema, može uraditi i test na okultno krvarenje u stolici.

Ova analiza je dostupna u svim Aqualab laboratorijama širom zemlje.